Gli omega sono importanti per il controllo dell’ipertensione e dei grassi del cervello.
Gli acidi grassi essenziali (AGE o EFA, Essential Fatty Acids) non sono sintetizzati dal corpo umano, e sono insaturi.
Il precursore è l’acido linoleico 18:2 (LA), è un Cis (al di quà).
18 è il numero di carboni, 2 è il numero di doppi legami, 6 e 9 sono le posizioni dei 2 doppi legami, la posizione si calcola dalla coda idrofobica. Per semplicità il grasso viene definito dal numero del primo doppio legame, per cui il linolenico è un omega 6.
Tre Omega 3 conosciuti:
ALA Acido alfa linolenico
Acido alfa linolenico 18:3 (ALA), 3 doppi legami Cis.
Controindicazioni al consumo di Acido alfa linolenico 18:3 (ALA): con tumore alla prostata e con trigliceridi alti.
Nel corpo l’acido ALA viene trasformato con rese molto basse in EPA e DHA:
EPA acido eicosapentenoico
Solo il 5-7% di ALA diventa EPA acido eicosapentenoico C20:5.
EPA acido eicosapentenoico è precursore della prostaglandina 3. Le prostaglandine sono vasodilatatori e pro infiammatori e anticoagulanti.
DHA acido docosaesaenoico
Solo l’ 1% di EPA diventa DHA acido docosaesaenoico C22:6 (DHA).
Quindi 1% del 7% fa un quantitativo infinitesimale. Quindi se 100 grammi di gheriglio di noci contengono 8,3 grammi di
Il DHA acido docosaesaenoico è il principale acido grasso dei fosfolipidi nel cervello e nella retina.
Omega 6 conosciuti:
Acido gamma-linolenico 18:3 (GLA), 3 doppi legami posizione 6, 9, 12.
Acido diomo-gamma-linolenico 20:3 (DGLA),
Acido arachidonico 20:4 (AA), è il precursore del trombossano. I trombossani sono vasocostrittori e coagulanti.
L’acido arachidonico (eicosatetraenoico) è precursore dei leucotrieni, sostanze pro infiammatori di asma e allergie.
Effetti degli omega sul cardio-circolatorio
Gli effetti degli omega sul colesterolo e quindi sull’ipertensione:
gli omega 6 riducono il colesterolo cattivo LDL,
gli omega 3 riducono i trigliceridi del sangue.
Il corretto apporto omega 6 / omega 3 dovrebbe essere 4/1.
Gli omega nei vegetali e pesci
Gli omega di origine vegetale: alghe, lino, frutta secca, colza, soia, canapa, germe di grano, portaluca.
Il DHA si trova nei pesci degli oceani freddi alimentati con alghe fotosintetiche e si ritrova anche nelle alghe Crypthecodinium cohnii, quindi non nel pesce allevato
Tabella dell’omega 3 (ALA) in %
| olio | olio | |||
| olio | omega 3 | omega 6 | O6/O3 | |
| foglia verde | 0,00% | |||
| germe di avena | 0,70% | |||
| germe di grano | 0,30% | |||
| noci | 8,30% | |||
| olio di oliva evo | 0,80% | 10% | ||
| semi di camelina | 23% | 11% | ||
| semi di canapa | 21,4% | |||
| semi di chia | 17,9% | |||
| semi di colza | 3-6% | |||
| semi dei fichi d’india | 30% | |||
| semi di lino HL | 42% | 52% | 10% | |
| semi di lino Solin LL | 42% | 2% | 72% | |
| semi di perilla | 64,3% | |||
| semi di soia | 3% | 53% | ||
| latte di soia | 0,20% |
Fabbisogno
L’acido linoleico (ω-6) nella dieta dovrebbe rappresentare l’ 1% – 2% delle calorie totali, e l’acido alfa-linolenico (ω-3) lo 0.5% Kcal tot.
Il gheriglio delle noci è costituito per il 65% da grassi, di cui 9 monoinsaturi (oleico) e 47 polinsaturi (ALA), sopra riporta omega 3 all’8,3%, 100 grammi sono 8,3 grammi o 8.300 mg: 7% di 8.300 = 581 mg di EPA, di questi l’1% = 5.8 mg è DHA.