Lo sportivo che alle 10 ha una gara, si alza alle 6 e mangia abbondantemente. Questi zuccheri vengono subito utilizzati mentre corre, poi comincia lo smobilizzo del glicogeno e infine i grassi.
Fisiologia dell’endurance
L’endurance o resistenza, ad esempio la corsa, nella cellula muscolare si sviluppa in 3 fasi: 1° aerobica, 2° inizio anaerobiosi, 3° acidosi metabolica.
La 1° fase é aerobica: la cellula usa zuccheri-proteine-grassi per bruciarli con l’ossigeno per produrre ATP. Questa fase corrisponde al momento tra il riposo e la massima attività muscolare. Ad esempio se tu in bicicletta riesci a sviluppare al massimo la potenza di 300 Watt, riesci a sviluppare in modo aerobico fino a 150 Watt (un watt equivale a 1 joule al secondo).
La 2° fase vede un inizio di produzione di acido lattico, un prodotto di scarto della demolizione del glucosio senza ossigeno, perché l’ossigeno non viene apportato sufficientemente. La maggior quantità di energia è ancora aerobica, ma una piccola parte è anaerobica, è l’acido lattico. Il momento in cui si inizia a produrre acido lattico si chiama soglia aerobica. L’acido lattico va in circolo e viene smaltito dal fegato.
La 2° fase va dal 40 al 70% del massimo esercizio che il soggetto può sostenere. Questa soglia è soprattutto genetica, si può innalzare con allenamento ed alimentazione, ma fondamentalmente è genetica. Il 40% corrisponde a camminare, il 70% a una corsa sostenuta.
Frequenza cardiaca e consumo di ossigeno viaggiano in parallelo, se una persona parte a riposo da 60 bpm e arriva sotto sforzo a 200 bpm, la differenza è di 140 bpm, prediamo la metà cioè 70 bpm aggiungiamo ai 60 bpm a riposo, otteniamo 130 bpm, questa è grosso modo la soglia aerobica, oltre la quale si inizia a produrre acido lattico. Ma alcuni raggiungono la soglia aerobica a 115 e altri a 150 bpm, in questi ultimi viene subito il fiatone.
La 3° fase è l’acidosi metabolica. Man mano che si procede con l’intensità dell’esercizio, aumenta sempre più la produzione di acido lattico, a un certo punto il fegato non ce la fa più a smaltirlo, l’acido lattico in circolo rende troppo acido il sangue. L’acidità non è compatibile con la vita, per cui il nostro corpo reagisce eliminando l’anidride carbonica, che é acidogena. Per eliminare la CO2 si aumenta la respirazione (fiatone).
Il passaggio da fase 1 a fase 2 è in parte allenabile e in parte è genetica, per cui già coi bambini li si può indirizzare verso uno sport più di resistenza o più di forza. Ci sono dei test.
Test
Misurazione dell’acido lattico nel sangue periferico es dal lobo dell’orecchio, prelievo fatto a varie intensità di esercizio.
Stima cardio polmonare che misura il consumo di ossigeno, applicando una maschera mentre si corre su un tapis roulant o sulla bicicletta, e misurando l’ossigeno che entra e l’anidride carbonica che esce, quando la CO2 che esce è maggiore dell’O2 in entrata, vuol dire che questa CO2 viene dall’acido lattico prodotto.
Quanto più una persona produce tardivamente la CO2, tanto più è adatta per sport di resistenza. Dr Zorzi
Alimentazione ciclisti
Durante le gare i ciclisti professionisti assumono 100-120 grammi di saccarosio all’ora, per evitare la demolizione proteica necessaria per ricostituire le riverse di glucosio con la gluconeogenesi .